В CEO Club пройшла зустріч з Ольгою Масловою, кандидаткою біологічних наук, авторкою наукових та науково-популярних статей та книжок, співзасновницею ініціативи Nobilitet.
Члени клубу дізналися більше про сон, його функції та вплив на роботу організму. Також обговорили, як підтримувати якісний сон навіть у стані високого навантаження, стресу та змінного графіка — і які звички можуть у цьому допомогти.
Основними поради від Ольги:
1. Мінімізуйте кількість світла під час сну.
Клітини сітківки здатні вловлювати світло навіть при заплющених очах. Тому включене світло в кімнаті або джерела світла з вулиці можуть в довгостроковій перспективі викликати системні проблеми. Ідеальний варіант — спати в масці.
2. Контролюйте освітлення протягом доби.
Світло напряму впливає на наші біоритми. Вранці організму потрібно отримати достатньо природного освітлення — якщо ви користуєтесь blackout-шторами, бажано щоб вони відкривалися за 20–30 хвилин до пробудження.
Упродовж дня корисно перебувати в яскравому, холодному світлі, а за 2-3 години до сну — навпаки, перемикатися на тепле й приглушене. Це допоможе організму вчасно почати виробляти мелатонін і налаштуватися на сон.
3. Спіть 7–9 годин, дотримуйтесь режиму.
Оптимальна тривалість сну залежить від індивідуальних біоритмів, віку, пори року і т.д. Більшість дорослих потребує 7–9 годин для повноцінного відновлення. Нижній безпечний мінімум — 6 годин.
Лягайте й прокидайтеся приблизно в один і той самий час. Різниця в годинах прокидання і засинання між робочими й вихідними днями не має перевищувати 3 години.
4. Підготовка до сну.
Не їжте за 3 години до сну. Створіть власні вечірні ритуали — повторюваність сигналізує мозку, що час готуватися до відпочинку. Якщо не виходить повністю відкласти гаджети — принаймні вмикайте нічний режим із жовтим світлом і зменшеною яскравістю.
5. Денний сон за потреби.
Якщо сон був перерваний повітряною тривогою і ви перебуваєте в укритті — за можливості приглушіть світло. Вдень, коли безпечно, дозвольте собі доспати — кілька годин сну допоможуть зменшити наслідки нічного стресу.